発酵料理家 真野遥さんに教わる腸活レシピ「柿と根菜チップスのヨーグルトみそサラダ」

季節は、食欲の秋。その言葉通りに、秋は、果物や栗、キノコ、根菜類など美味しいものがたくさんありますね。そこで今回は、今の季節にぴったりの食材を使った、腸活レシピをご紹介します。教えてくださるのは、発酵料理家の真野遥さん。真野さん考案のメニューは、美味しいのはもちろんのこと、とても簡単に作れるものばかり。前編の今回は、『柿と根菜チップスのヨーグルトみそサラダ』をご紹介します！

真野遥（発酵料理家）

新卒で素材系商社に就職するが、「一番身近なものづくりは料理である」という思いに至り、食の道へ。現在は、日本酒に合う料理の提案を中心に、レシピ開発や執筆など幅広く活動している。新宿御苑前で、日本酒と発酵食料理のペアリングが学べる料理教室を主宰。年間500名以上に、ペアリングを通じて日本酒の美味しさや料理の楽しさ、伝統的な発酵調味料の魅力などを伝えている。全国の酒蔵、味噌蔵、醤油蔵などの醸造所を訪ね歩き、これまで訪問した酒蔵は60件以上。素材の美味しさを活かした、シンプルで彩り豊かな料理の提案が得意。『スッキリ』（日本テレビ）や『グッド！モーニング』（テレビ朝日）など、テレビ出演も多数。

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柿と根菜チップスのヨーグルトみそサラダ

【作り方】

1. ①ゴボウはたわしなどでこすり洗いし（なければアルミホイルを丸めてこする）、鉛筆を削るようにピーラーで薄くスライスし、水にさらしておく。レンコンは薄い輪切り（太い場合は半月切り）にする。フライパンに米油を入れて弱めの中火で熱し、水気を切ったゴボウとレンコンを揚げ焼きにする。こんがりと色づいたらペーパータオルなどに取り出して油を切る。

   

   

   

2. ②柿は皮を剥いて小さめのひと口大に切り、Aと混ぜておく。水菜はざく切りにする。アーモンドは粗く刻む。
3. ③水菜を器に盛り、②の柿と①の根菜チップス、アーモンドを散らして出来上がり。

発酵食品を使ったドレッシングとゴボウとナッツの食物繊維の力で、腸内環境が整う！

旬の食材の柿とレンコン、そしてゴボウを使ったサラダは、前菜にもお酒のおつまみにもぴったりで食卓に登場させやすい一品です。
発酵食品の味噌とヨーグルトでドレッシングを作り、さらに食物繊維たっぷりのゴボウを使っているので、腸活にとてもおすすめ。アーモンドも食物繊維が多く、良質な油も含んでいるので、腸活に限らず体にはとてもいい食材ですよ。いつもの料理にちょい足しして使うといいと思います。
ゴボウには水溶性と不溶性両方の食物繊維がバランスよく含まれており、さらにオリゴ糖が多く入っている点も見逃せません。

私が腸活で大事にしていることに、「シンバイオティクス」という概念があります。腸でいい働きをしてくれる善玉菌のことを「プロバイオティクス」、善玉菌の栄養源になるオリゴ糖などを「プレバイオティクス」と言うのですが、このふたつを組み合わせたものが「シンバイオティクス」。つまり、善玉菌と、その栄養源となるエサのどちらとも同時に摂取すると、腸内環境がより効果的に整うという考え方なのです。

『柿と根菜チップスのヨーグルトみそサラダ』は、まさに、「シンバイオティクス」を取り入れられるメニュー。レンコンやゴボウ以外に、たとえばサツマイモやサトイモなどの根菜を薄くスライスして水にさらし、揚げ焼きしてチップスにするのもいいですね。

発酵食品は難しくない。ふだん使いの調味料を使って楽しみながら美味しく食べるのが一番！

このメニューでは、甘く香ばしい味わいになる米油を使っています。日本人がふだん食べ慣れているお米が原料で、玄米の栄養素に似た良質の栄養素を摂れるので、腸だけでなく体そのものにとても優しいです。また、米油は酸化しにくいというメリットがあり、根菜を揚げたあとの米油は炒め物などに使える点も嬉しいです。

体にいい食事をしたい、腸活を始めてみたいという方は、まずは、身近な調味料に注目するといいかもしれません。調味料や油を体に優しいものに替えて、いつもの料理に少し足すことから始めて無理せずに楽しんでみる。そうすると、意外と簡単に、しかも楽しみながらできるのだなと気づくはずです。

発酵食品という言葉だけを聞くと、「ふだんの料理に使うのは難しそう」というイメージを抱いている人が多いようです。でも、発酵食品は、いつもの食事にすでにいろいろと使っています。たとえば、醤油、味噌、料理酒などの発酵調味料。実は、皆さんにとってそんなに特別なものではないのです。

発酵調味料を使えば、それほど手間をかけなくても料理は美味しくなります。これって、すごいことですよね。職人さんが膨大な時間と手間をかけて醤油を作ってくれたおかげで、私たちはキッチンで素早くコクのある味付けをすることができる。こういった恩恵を受けられるのも発酵食品の魅力だと思います。

つまり発酵食品はまったく難しくなく、シンプルな素材をいとも簡単に、ぐんと美味しく変身させてくれます。もちろん、扱いが難しい発酵食品もあるので、まずはふだん使いしている調味料から着手してみましょう。

そして、ぜひ、楽しむことを忘れないで下さいね。発酵食品が体にいいことはもちろん素晴らしいことなのですが、その点だけが注目されがちで、仕上がりが美味しくないのに「腸活にいいから」と我慢して食べ続ける方もいるかもしれません。でも、やはり、美味しいのが一番。

今回のメニューは、根菜類を適度に揚げ焼きにすることで、パリッと香ばしい仕上がりにしました。深みのある甘みがクセになる味わいで、とても簡単にできる料理なので、皆さんも試してみて下さいね。

発酵料理家 真野遥さんの腸活レシピ

鮭とキノコの酒粕豆乳クリーム煮

※記載内容は、取材対象者及び筆者の個人的見解であり、特定の商品または発酵食品の効果・効用を保証するものではありません。