発酵料理家 真野遥さんに教わる腸活レシピ「鮭とキノコの酒粕豆乳クリーム煮」

前回に引き続き、発酵料理家の真野遥さんに「秋にぴったりの腸活レシピ」を教えていただきます。今回は、旬の鮭とキノコをこっくりとクリーミーな味わいに仕上げる『鮭とキノコの酒粕豆乳クリーム煮』です。塩麹、酒粕、豆乳などなど、腸に優しい素材で作る、ボリューミーで食べ応え抜群のメニューです！

真野遥（発酵料理家）

新卒で素材系商社に就職するが、「一番身近なものづくりは料理である」という思いに至り、食の道へ。現在は、日本酒に合う料理の提案を中心に、レシピ開発や執筆など幅広く活動している。新宿御苑前で、日本酒と発酵食料理のペアリングが学べる料理教室を主宰。年間500名以上に、ペアリングを通じて日本酒の美味しさや料理の楽しさ、伝統的な発酵調味料の魅力などを伝えている。全国の酒蔵、味噌蔵、醤油蔵などの醸造所を訪ね歩き、これまで訪問した酒蔵は60件以上。素材の美味しさを活かした、シンプルで彩り豊かな料理の提案が得意。『スッキリ』（日本テレビ）や『グッド！モーニング』（テレビ朝日）など、テレビ出演も多数。

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鮭とキノコの酒粕豆乳クリーム煮

【作り方】

1. ①鮭は食べやすい大きさに切り、塩麹で和えて常温で30分ほど置いておく（それ以上置く場合は冷蔵庫に入れる）。酒粕は耐熱ボウルに入れて大さじ1の水を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱する。

   

2. ②マイタケは食べやすい大きさにほぐす。サツマイモは皮付きのまま1cm幅のいちょう切り（細い部分は半月切りか輪切り）にし、さっと水にさらして濡れたままボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. ③ペーパータオルで①の鮭の水気を拭き取り、適量の米粉（分量外）を薄くまぶす。フライパンにオリーブオイルとローズマリーを入れて中火で熱し、香りが立ったら鮭、マイタケ、サツマイモを入れて焼く。両面にこんがりと焼き色がついたら取り出す。

   

   

4. ④フライパンをさっと拭き、バターを入れて中火で加熱する。バターが溶けたら米粉と酒粕を入れてさっと炒める。豆乳を5～6回に分けて加え、その都度、へらでよく混ぜて米粉と酒粕となじませる。適度にとろみがついたら味噌を加えて溶かし混ぜ、③を加えて軽く混ぜたら火からおろす。

   

   

   

   

5. ⑤ ④を器に盛り、黒こしょうを散らし、お好みで新しいローズマリーを飾る。

備考

少しアレンジすれば、グラタンにできます。
豆乳の分量を200mlに変更して同様に作り、グラタン皿に入れてピザ用チーズを散らしてオーブントースターで5～6分ほど焼けば出来上がり！

酒粕は腸の活動を刺激して便通の改善効果あり 食物繊維たっぷりのクリーミー腸活レシピ

鮭とキノコを使った、秋らしいメニューに仕上げました。味付けは酒粕と豆乳と味噌がメインで、これらの素材は相性がよくて個人的に大好きな組み合わせです。こっくりとクリーミーな味わいになってとても美味しいですよ。牛乳を使ってもいいですが、人によっては豆乳のほうが腸に合う場合があるので、今回は豆乳のレシピにしました。

酒粕は食物繊維が多く、さらに注目したいのは、レジスタントプロテインという成分が含まれている点です。レジスタントプロテインは、食物繊維のように消化されずに腸を通り抜けるため、整腸作用が期待できます。また、余分な老廃物を吸着して体外に排出する働きもするので、腸活に最適の食材。なので、50グラムと、わりとたっぷりの量を入れています。

また、マイタケとサツマイモも食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。マイタケ以外だと、シメジやエリンギなどのキノコ類を入れてもいいですね。

鮭は塩麹に軽くつけることで、うまみたっぷりの仕上がりになります。また、麹に含まれる酵素がタンパク質を分解するので、ふっくらと柔らかな食感になり、消化吸収されやすい状態に。腸に負担がかかりにくくなります。

“ちょい足し”をすることで腸活レシピの腕は磨かれる！

鮭を焼く際、米粉を薄くまぶしてしっかりと焼き上げると、香ばしくなってコクも生まれるのでおすすめです。小麦粉を使ってもいいですが、小麦粉より米粉のほうがカリッとした仕上がりになります。

なかなか手が込んでいるように見えますが、意外と簡単に作れるのでぜひトライしてみて下さい。お酒にも合いますよ。ローズマリーを入れるとぐっとオシャレな雰囲気になりますが、もちろんなくても大丈夫。完璧じゃなくてもいいので、できることから気楽に作ってみてください。

今回使った調味料のなかでは、もしかしたら、酒粕が特別なものと感じるかもしれません。普段はあまり使わないかもしれませんが、たとえばお味噌汁に少し入れてみたり、白和えにプラスしてみたり、マヨネーズやクリーム系の料理に足してみたり。“ちょい足し”をすることで、どういう食材と相性がよくて、どんなタイミングで入れると美味しくなるかなどがわかってくるはずです。

塩麹も同様に、まずは塩代わりに使うことから始めてみてはどうでしょう。少しずつレベルアップしながら、腸活にいい料理を楽しんでみて下さいね。

発酵料理家 真野遥さんの腸活レシピ

柿と根菜チップスのヨーグルトみそサラダ

※記載内容は、取材対象者及び筆者の個人的見解であり、特定の商品または発酵食品の効果・効用を保証するものではありません。