腸活はダイエットにも効果あり！腸活ダイエットのはじめ方&レシピまとめ

腸活がダイエットや健康に良いと耳にしたことがある方は多いでしょう。でも「本当にやせるの？」「具体的には何をしたらいいの？」という疑問を抱えていませんか。

そこでこの記事では、腸活でやせるメカニズムや具体的な実践方法をご紹介します。

• 無理なく健康的にやせたい
• リバウンドしたくない

と思っている方はぜひお読みください。

腸内環境を整えることはダイエットの第一歩

腸は主に、胃から運ばれた食べ物を消化吸収する働きをしています。そして、不必要なものは便として排出することで、腸内細菌のバランスを整えています。

人の腸内には1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しており、菌の種類ごとにグループをつくって密生しています。
（その密生している様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます）

腸内細菌は、

• 腸の働きを活性化させる善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）
• 腸の働きを鈍くさせる悪玉菌（ブドウ球菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）など）
• そのどちらでもない中間の日和見菌（バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など）

の3グループに分けられます。理想的なバランスは、善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1です。

腸内環境は、暴飲暴食や生活習慣の乱れ、ストレスなどで簡単に悪くなってしまうので注意が必要です。腸内環境が悪くなると、栄養素がうまく吸収されず代謝が悪くなったり、免疫細胞の働きが鈍くなって風邪を引きやすくなったりと、健康に悪影響が出てしまいます。

第二の脳と呼ばれるほど重要な臓器である腸を整えることは、健康的かつ、効率的にダイエットを行うためには必要不可欠なことなのです。

「腸」については下記で解説しています。

腸活ってなに？｜基礎知識から腸が喜ぶレシピ集まで【腸活完全ガイド】

腸活でダイエットができる2つの理由

腸活をすることでなぜダイエットにつながるのか。そのメカニズムをご紹介します。

1. 便秘解消が期待できる

便秘の原因はいくつかありますが、その中のひとつが腸内環境の乱れによるものです。腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が優位になると、腸の消化吸収能力や蠕動（ぜんどう）運動が低下し便が大腸に留まって便秘を引き起こします。

腸活によって腸内フローラのバランスが良くなると、腸の働きを活性化させる善玉菌が優位になり、蠕動（ぜんどう）運動が活発になることで便秘解消が期待できます。

便秘が解消されれば老廃物が適切に排出され、血行不良やむくみも改善でき、ダイエットの効果が現れやすい体になるといわれているのです。

2. 代謝機能改善が期待できる

太りにくい人の腸内には、短鎖脂肪酸という有機酸が多いことが分かっています。短鎖脂肪酸を作り出す菌は「やせ菌」とも呼ばれ、脂肪を吸収しにくくしたり脂肪を積極的に消費したりする働きがあり、ダイエットの強い味方です。

また体に吸収された短鎖脂肪酸は、交感神経節と結合し交感神経を刺激します。交感神経には全身の代謝を高める働きがあるため、やせやすくなるのです。

短鎖脂肪酸は善玉菌や日和見菌が食物繊維を分解、発酵させる過程で発生します。

腸活で善玉菌を優位にすることでやせ菌が増えれば、太りにくくやせやすい体質を目指せるでしょう。

腸活ダイエットを成功させるための秘訣

腸活ダイエットの具体的な方法をご紹介します。

日々の食事を見直す

腸内環境を整えるためには、善玉菌を多く含む食べ物や善玉菌のエサとなる食べ物を積極的にと摂ることが重要です。

特にヨーグルトや納豆、ナチュラルチーズ、キムチなどの発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれ、腸活には欠かせない食材。

発酵食品に含まれる菌や微生物は食材によって異なるので、いろいろな発酵食品をバランスよく食べるのがポイントです。

水溶性の食物繊維は、善玉菌のエサになります。わかめやこんにゃく、果物、オートミール、昆布などを積極的に摂ると良いでしょう。

ここで手軽に作れる腸活レシピも3つご紹介しておきます。

腸活におすすめレシピ3選

【バナナ入りホットヨーグルト】

乳酸菌が豊富なヨーグルト。冷たいまま食べると胃腸に負担がかかるので、少し温めて食べるのがおすすめ。水溶性の食物繊維が豊富なバナナを添えて。

1. ①ボウルに無糖ヨーグルト100g、はちみつ大さじ1を入れて混ぜます。
2. ②500wのレンジで1分加熱します。
   ※加熱しすぎると菌が死んでしまうので、加熱時間は適宜調整ください。人肌より少し温かいくらい（約40度）に温めるのが目安です。
3. ③常温のバナナ1/2本をスライスしてトッピングします。
4. ④お好みできなこをふりかけて完成です。

【納豆キムチ豆腐】

火も包丁も使わない、超手軽な副菜です。キムチは植物性乳酸菌、納豆はナットウキナーゼが豊富に含まれています。

1. ①納豆1パックをよく混ぜて、キムチを適量加えます。
2. ②豆腐150gに1.を乗せます。
3. ③ごま油を2〜3滴かけます。
4. ④お好みで刻んだ大葉やごまをかけたら完成です。

【オートミール豆乳雑炊】

食物繊維豊富なオートミールを使った雑炊です。きのこや野菜をたっぷり入れて。

1. ①しめじ1/5株と細切りにしたにんじん2cm分、食べやすい大きさにカットしたほうれん草を下茹でします。
2. ②大きめの耐熱容器にオートミール20gと豆乳150cc、白だし大さじ1、「1.」を入れて600Wのレンジで2分半〜3分加熱します。
3. ③軽くかき混ぜたら完成です。

発酵日和で紹介したレシピまとめ

発酵日和では、他にも腸に良いレシピをご紹介しています。

• 腸を元気にする納豆＆しその短冊巻き
• きのこ＋チーズで腸活！アルミボート焼き
• 米麹甘酒・糀甘酒の作り方、健康効果を知って、毎日おいしく健やかに＋米麹甘酒を使ったレシピ
• 寝かせ発酵玄米はダイエットや健康に効果がある？

こちらもぜひ参考にしてください。

腸活はサプリメントをうまく活用する

腸活に良い食べ物やレシピをご紹介しましたが、時には外食が続いたり希望の食材が手に入りにくい時もあるでしょう。

そんな時はビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌など腸に良い菌が入ったサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

豊富に善玉菌が配合されていたり、体により定着しやすい菌が配合されていたりと、食事よりも効率よく腸内環境を整えやすいというメリットもあります。

日々の食生活を改善することはもちろん重要ですが、無理なく続けるためにも腸活サプリの併用も検討してみると良いでしょう。

適度な運動をする

適度な運動は、腸を刺激し排泄に必要なぜんどう運動を促します。

ウォーキングなどの軽い運動でも良いので、一駅分多く歩く、階段を使うなど日々の生活の中で無理のない運動を取り入れましょう。

運動をするのが難しい人は、ストレッチでもOK。
下記が参考になります。

1日3分の新習慣！ 超カンタンな「お腹ひねり体操」で便秘対策 ｜ コーラック ｜ 大正製薬

ダイエット以外の腸活のメリット

腸活を行うと、ダイエットの他にもさまざまな効果が期待できます。
例えば、

• アレルギーの予防
• 感染症予防
• うつ病予防
• メンタルの安定
• 美肌

などです。

腸活で重要な善玉菌は免疫細胞を活性化したり害のある物質をスムーズに排出したりする働きがあります。善玉菌を優位な状態に保つことで健康や美容に良い影響を与えるのです。

腸活ダイエットで理想のボディを手に入れる！

腸活をすることで便秘解消や代謝アップが期待でき、効率的にダイエットができるといわれています。

腸活ダイエットは食物繊維や善玉菌を多く含む発酵食品を積極的に食べるなど、食生活の見直しが基本です。手軽に腸活を始めたい方は、サプリメントを併用するのもおすすめ。

腸活で腸内環境を整え、健康的でやせやすい体を作ってみてはいかがでしょうか。