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寝かせ発酵玄米はダイエットや健康に効果がある?

発酵玄米のおにぎり

ダイエットや健康に関心のある人は、玄米の栄養的な素晴らしさをよくご存知です。しかし、普通の白米のごはんに比べて食べにくいため、挫折してしまう人が少なくありません。

ところが、玄米を数日寝かせて発酵させると、パサパサだった玄米がモチモチになってとても食べやすくなるのです。また、栄養価もパワーアップし、ダイエットのサポート食品として評判になっています。これが、「酵素玄米」、または単に「発酵玄米」などと呼ばれるものです。

これから、玄米を数日寝かせて発酵させた寝かせ発酵玄米がどのようにダイエットにつながるのか、寝かせ発酵玄米の栄養成分、栄養価などの栄養情報を基に検討してみます。

寝かせ発酵玄米とは? 酵素玄米とは違うもの?

玄米を数日寝かせて発酵させたものには、前述の通り、他にもいろいろな呼び方がありますが、本記事では「寝かせ発酵玄米」という呼び方を採用して進めていきます。炊き上がった玄米を数日間、寝かせて発酵させていくので、この呼び方がわかりやすいのではないでしょうか。

玄米を白米と同じように炊飯器で炊き上げると、パサついて食べにくいですよね。ところが、炊き上がった玄米を炊飯器などで3日間ほど保温しながら寝かせると、モチモチ感が出てとても食べやすくなります。これが寝かせ発酵玄米。炊くときには、塩と小豆を加えます。

白米は胚芽やヌカの部分が除去(精米)されて出来上がり、玄米は精米される前の米なのでヌカや胚芽がついた状態です。玄米が食べにくいと言われる原因であるヌカや胚芽にたくさんのビタミン、アミノ酸が含まれています。

炊いた玄米を保温しながら酵素を活性化(発酵)させることで食べやすくなり、うま味成分、栄養成分がさらにアップします。

寝かせ発酵玄米がもたらす健康への役割とは?

玄米は白米よりもビタミン、ミネラルや食物繊維などがたっぷりと含まれ、完全栄養食品とまで評されています。ただ、玄米は非常に食べにくいため、玄米食を続けたいという思いはあってもなかなか続かず、思うように玄米のメリットを感じることができません。

一方、寝かせて発酵させた玄米であれば、モチモチとしておいしくなっているので、発酵させていない玄米よりも食べやすく、続けることができます。便秘解消、スキンケア、生活習慣病予防……その他にも魅力がたくさんあります。また、特に注目なのが、GABA(ギャバ)によりストレスや不眠が緩和されることが期待されています。GABA(γ-アミノ酪酸(ガンマ アミノらくさん)は、ヒトの体の中にある、神経伝達物質のひとつです。ストレスや脳の興奮を鎮める働きや、血圧を下げる働きが報告されており、いわゆるトクホ(特定保健用食品)にも採用されています。

ストレスの多い現代社会では、寝かせ発酵玄米が有益な食品となりそうですね。

寝かせ発酵玄米とダイエット

寝かせ発酵玄米で一番注目を浴びているのがダイエットとの関係。なぜ寝かせ発酵玄米ダイエットをサポートする食品であると考えられているのでしょうか?

玄米と白米はカロリーがほとんど一緒です。玄米も食べすぎれば当然、太ってしまいます。しかし、玄米にはカロリーにならない部分であるヌカや胚芽に、たくさんの食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善をサポートします。

特筆したいのはGI値(食べた後の血糖値の上昇度合い)が白米よりも低いことです。玄米のカロリーは白米と同じでもGI値が高くならないため、脂肪を合成するインスリンの量を白米よりは抑えられると言われています。また、玄米に含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促進する働きがあると言われています。

以上のような理由で、寝かせ発酵玄米はダイエットのサポートに適した食品の一つと期待されているようです。また、炊くときに小豆を加えることで、食物繊維、ビタミンB群、ポリフェノールなども同時に摂取することができます。

玄米

寝かせ発酵玄米のおいしい作り方

材料)

  • 発芽玄米 4合(600g)
  • 小豆 50g
  • 塩 3g
  • 水 900ml

作り方)
➀ボウルの中に発芽玄米と小豆を入れ、手早くすすぎながらとぎ、水を換えます。この一連の作業を3〜4回繰り返します。
②➀を炊飯器(内釜)の中に移して、水900mlを入れます。その後、塩3gを加えて、全体をかき混ぜ、炊き始めます(玄米モードで※)。
③炊き上がった玄米は保温状態のまま毎日1回、優しくふんわりとかき混ぜます。
④寝かせ発酵玄米のできあがり。3日目ぐらいからおいしくなり、栄養価も増してきます。
※玄米モードのない炊飯器の場合、玄米をといだ後、一晩(6時間程度)水につけてから、炊き始めます。

●注意点
・7日以内に食べきりましょう。

「発芽玄米」は、インターネット通販などで購入するのが手軽でしょうか。もちろん専門店や一部のスーパーなどでも入手できます。通常は商品名に「発芽」とあるので、選ぶのは難しくはありません。

そのほか、玄米には黒米、赤米、古代米、雑穀ブレンド、農薬不使用、新米、コシヒカリやひとめぼれなどといった銘柄……などなど、お米の種類にこだわったものも販売されています。いろいろ試すのも楽しそうですが、浸水時間が変わったり、作り方に多少の影響がある場合がありますのでご注意ください。

ちなみに、玄米専用の炊飯器も販売されています。もちろん普通の炊飯器や土鍋、圧力鍋でも炊くことができますが、やはり浸水や保温、熟成の時間管理に気を使う側面もあるので、これらを自動で管理してくれるようになっています。残念ながら実際の製品は、発酵日和編集部では未体験ですが、もし寝かせ発酵玄米に興味が出て、長く続ける場合には、検討されてはいかがでしょうか。

酵素玄米炊飯器『Labo炊飯器』 | 酵素玄米ごはんと発酵食のある暮らし 【酵素玄米Labo 公式】

「まずは試してみたい」という方には、お手軽な冷凍やレトルトの寝かせ発酵玄米も売られています。「酵素玄米」「発酵玄米」などのキーワードで検索してみると良いでしょう。こちらも黒米や古代米などなど、こだわりの製品がたくさんあります。楽しいですね。

健康に良いとわかっていながら食べにくかった玄米ですが、発酵させることで食べやすくなり、玄米の栄養をしっかり取ることができます。寝かせ発酵玄米を使うことで栄養のバランスを崩さずにダイエットのサポートが可能になるのは、うれしいですね。

※記載内容は筆者の個人的な見解であり、特定の商品または発酵食品についての効果効用を保証するものではありません。

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