便秘と食事 ─ 便通にいい発酵食品のすすめ

便やガスが溜まってお腹が張った感じが気持ち悪い、肌の調子もイマイチで吹き出物も……。何日も便通がない状態が続き、体だけではなく心にも悪影響を及ぼす「便秘」はとてもつらいものです。
便秘を解消するためにはどうしたら良いのか？適度な運動をする、睡眠をしっかりとり規則正しい生活を送ることはもちろん、それでも改善しない、症状が重い場合はお医者さんに相談することも大事です。 そして、食生活もとても重要。普段の食事で便秘を解消できればうれしいですよね。今回は便秘のことを知り、食事による解消法について紹介します。

そもそも便秘とは？

解消法を紹介する前に、まずは便秘について知ることからはじめましょう。
「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると、便秘は以下のように定義されています。

本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態

さらに上記の状態が続くことを「慢性便秘（症）」と呼びますが、単に「便秘」と呼ばれることが一般的です。本記事でも慢性便秘（症）を含め「便秘」という呼び方で進めていきます。

便秘の原因と種類

便秘は原因により、大きく「器質性便秘」と「機能性便秘」に分類されます。
「器質性便秘」は大腸がんや腸閉塞などなんらかの病気により引き起こされている便秘です。「機能性便秘」は排便の機能が低下することで起こる便秘です。便秘のほとんどは「機能性便秘」といわれており、「排便回数減少型」と「排便困難型」に分けられます。

排便回数減少型

排便の回数や量が減少することで便が大腸に溜まり、お腹の膨張感や腹痛を引き起こす便秘です。 さらに、大腸の便を送る機能が低下し排便回数が減る「大腸通過遅延型」と、大腸の便を送る機能は問題ないが排便回数が減る「大腸通過正常型」に分けられます。「大腸通過正常型」は食物繊維の不足など食事が原因となることが多いといわれています。

排便困難型

直腸や肛門の機能の低下によりスムーズに排便できなく、残便感がある便秘です。
さらに排便回数や量は減少していないが、スムーズに排便できない「大腸通過正常型」と、肛門まわりの筋肉などの機能が低下しスムーズに排便ができない「機能性便排出障害」に分けられます。

機能性便秘の分類
日本内科学会雑誌第109巻第2号「慢性便秘症診療ガイドライン2017」より引用

一言に「便秘」といっても、原因や状態もさまざまですね。
ご自身の症状が気になる方は、下記のようなチェックシートを使ってみるのも良いでしょう。

簡単1分! 便秘チェックシート｜おきた内科クリニック
https://www.okita-naika.com/wp-content/uploads/2018/12/a287ecf41110e554b13897194375933e.pdf

食事による便秘の解消とポイント

便秘の解消は生活習慣の改善が基本となり、とくに食生活の改善が重要です。

食事は1日3食を規則正しく

朝は忙しいので食べない、という方もいるかもしれませんが、朝食をしっかりとることがポイントです。朝食をとることにより体内リズムを整え、胃や腸を刺激するので排便しやすくなります。あわせて水分をしっかりとることで、便が柔らかくなり排便をしやすくなります。朝食後は、トイレに行って排便するという習慣をつけると良いでしょう。

食物繊維を摂取する

食物繊維の摂取不足が、便秘の原因であることが多いといわれています。
発酵日和ではおなじみ日本美腸協会理事長の小野咲さんは、「とくに水溶性食物繊維は、たくさん摂取することで便のかさが増し、腸が刺激されることで活発な動きにつながる」と、「ぽっこりお腹にさようなら。便秘を解消する食生活＆生活習慣とは？」の中でおっしゃっています。

小野さんはさらに、「発酵食品の菌や酵素の力が加われば、より腸が活性化し、たまっていた便を自然と外へ排出してくれる」ともおっしゃっています。
どうやら食物繊維＋発酵食品という組み合わせが、便秘解消に効果がありそうですね。

便秘に発酵食品のススメ

発酵食品を継続して摂ることにより腸の動きを活性化させる善玉菌が増え、蠕動（ぜんどう）運動が活発になることで便秘解消の効果が期待できます。
ここでは発酵日和おすすめの発酵食品をご紹介します。

納豆、テンペなど大豆の発酵食品

納豆に含まれる納豆菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の増殖を促す働きをします。さらに食物繊維も豊富で、便秘対策にはうってつけです。
ごはんに乗せて食べるのはもちろん美味しいですが、納豆を使ったレシピもおすすめです。

腸を元気にする納豆＆しその短冊巻き

テンペは大豆を原料としたインドネシアの発酵食品です。納豆とはちがい、ネバネバと糸をひかず独特のにおいもないので、納豆が苦手な方におすすめです。
テンペについては下記の記事で詳しく解説しています。

テンペ｜エイジングケアに注目の健康食品

米麹甘酒

少し意外かもしれませんが、米麹甘酒には食物繊維が多く含まれています。整腸作用や腸内細菌を増やす作用があるオリゴ糖も含まれているので、便秘解消が期待できます。
さらに麹は、麹菌が作り出すコウジ酸や皮膚の代謝に欠かせないビタミン群が豊富なので、便秘による肌荒れが気になる方におすすめです。

米麹甘酒については、下記の記事をご覧ください。

米麹甘酒・糀甘酒の作り方、健康効果を知って、毎日おいしく健やかに＋米麹甘酒を使ったレシピ

発酵食品に含まれる「麹」のもたらす美容・健康効果3つ＋甘酒のすすめ

ぬか漬け

乳酸菌は腸内の善玉菌の代表格ともいえる菌で、悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整え、便通の改善に効果があります。そんな乳酸菌を豊富に含んでいるのが、ぬか漬けです。食物繊維を含む野菜を漬ければ、便秘解消の相乗効果が期待できそうですね。

ぬか漬けについては、下記の記事で詳しく解説しています。

日本を代表する発酵食品を生む「ぬか床」の秘めたる力

食生活の改善と発酵食品で便秘知らずを目指そう

「機能性便秘」の場合、1日3食の規則正しい食事を心がける、食物繊維を摂取することが改善のポイントです。さらに発酵食品で腸を元気にすることで、より便秘解消の効果を高めることが期待できます。
それでも便秘が解消されない場合は、違うタイプ、原因による便秘かもしれませんので、ぜひお医者さんにご相談ください。

※記載内容は、取材対象者及び筆者の個人的な見解であり、特定の商品または発酵食品についての効果効用を保証するものではありません。